Hesaplama nasıl yapılıyor?
Yetişkinler için yaygın kullanılan başlangıç noktası kilogram başına günde yaklaşık 35 ml sıvıdır; 70 kg bir kişi için bu yaklaşık 2,5 litre eder. Buna egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı için dakika başına 12 ml (saatte yaklaşık 0,7 litre) eklenir. Sıcak ve nemli havalarda günlük ihtiyaca yaklaşık 0,5 litre daha eklenir.
Sonuç, gün boyunca aldığın toplam sıvıyı ifade eder. Bardak sayısı 250 ml'lik standart su bardağına göre yukarı yuvarlanır.
Su ihtiyacı nereden karşılanır?
Toplam sıvının yalnızca bir kısmı sade sudan gelir. Çay, kahve, süt, ayran, çorba ve su oranı yüksek meyve ve sebzeler de sayılır; normal bir beslenmede sıvının yaklaşık yüzde 20'si yiyeceklerden karşılanır. Kafeinli içecekler ölçülü tüketildiğinde vücudu susuz bırakmaz, ancak şekerli içecekleri ve alkolü su yerine sayma.
Suyu tek seferde değil, gün içine yayarak iç. Her öğünde bir bardak, egzersizden önce ve sonra birer bardak gibi basit bir düzen çoğu kişi için yeterlidir.
Yeterince su içtiğini nasıl anlarsın?
En pratik gösterge idrar rengidir: açık saman sarısı yeterli sıvı alımını, koyu sarı ise daha fazla içmen gerektiğini gösterir. Susama, baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü ve kabızlık da hafif susuzluğun işaretleri olabilir.
Yeterli su içmek kilo verme sürecinde de yardımcıdır: öğünden önce içilen su tokluk hissini artırabilir ve açlık ile susuzluğun karıştırılmasını önler. Ancak su tek başına yağ yakmaz; kalori dengesinin yerini tutmaz.
Hesaplamanın sınırları
Bu hesap sağlıklı yetişkinler için genel bir tahmindir. Uzun süreli dayanıklılık sporları, yüksek rakım, ateşli hastalık, kusma veya ishal sıvı ihtiyacını belirgin şekilde artırır. Hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaç günde yaklaşık 0,3-0,7 litre daha yüksektir.
Çok fazla su içmek de zararlı olabilir: kısa sürede litrelerce su içmek kandaki sodyumu tehlikeli şekilde düşürebilir. Uzun egzersizlerde yalnızca su değil, elektrolit almak da gerekebilir.
Ne zaman doktora danışmalısın?
Böbrek, kalp veya karaciğer hastalığın varsa ya da idrar söktürücü gibi ilaçlar kullanıyorsan doktorun sıvı kısıtlaması önermiş olabilir; bu durumda bu hesaplayıcıyı değil, hekiminin önerisini uygula. Sürekli aşırı susama ve sık idrara çıkma diyabet belirtisi olabilir. Baş dönmesi, bilinç bulanıklığı veya çok az idrar yapma gibi ciddi susuzluk belirtilerinde tıbbi yardım al.