Sonuçlar ne anlama geliyor?
Bazal metabolizma hızı (BMR), tamamen dinlenirken vücudunun nefes alma, kan dolaşımı ve hücre yenilenmesi gibi temel işler için harcadığı enerjidir. Günlük toplam enerji harcaman (TDEE) ise BMR'nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur ve kilonu korumak için yaklaşık ne kadar yemen gerektiğini gösterir.
Tablodaki hedefler bu korunma kalorisinden hesaplanır. Günde yaklaşık 500 kcal açık haftada 0,45 kg civarında kayba, 250-500 kcal fazla ise kontrollü kilo alımına karşılık gelir. Hesap, 1 kg vücut ağırlığının yaklaşık 7700 kcal enerjiye denk geldiği varsayımına dayanır.
Hangi formül kullanılıyor?
Hesaplayıcı, günümüz yetişkinlerinde en isabetli sonuçları verdiği gösterilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
Erkek: BMR = 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş + 5 Kadın: BMR = 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş - 161
Ardından BMR aktivite katsayısıyla çarpılır: hareketsiz 1,2; hafif aktif 1,375; orta aktif 1,55; çok aktif 1,725; ekstra aktif 1,9. Kilotaki uygulamasındaki vücut analizi de aynı formülü kullanır, bu yüzden buradaki sonuç uygulamadaki değerlerle tutarlıdır.
Hangi hedefi seçmeliyim?
Çoğu kişi için sürdürülebilir hız, haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,5-1'i kadardır. Bu yüzden 500 kcal açık iyi bir başlangıç noktasıdır; 1000 kcal açık yalnızca fazla kilosu belirgin olan kişilerde ve kısa süreli düşünülmelidir. Kas kazanmak istiyorsan 250 kcal fazlayla başlamak yağlanmayı sınırlar.
Sonucu kesin bir kural değil, başlangıç tahmini olarak kullan. İki-üç hafta boyunca kilonu ve yediklerini takip et; kilon beklediğin hızda değişmiyorsa hedefini 100-200 kcal ayarla. Bu geri bildirim döngüsü, herhangi bir formülden daha doğru sonuç verir.
Hesaplamanın sınırları
Mifflin-St Jeor, ortalama vücut kompozisyonuna sahip yetişkinler için geliştirilmiştir. Kas kütlesi yüksek sporcularda ihtiyacı olduğundan düşük, obezitesi olan kişilerde ise bir miktar yüksek tahmin edebilir. Formül, bireylerin büyük çoğunluğunda gerçek değere yüzde 10 yakınlıkla isabet eder; geri kalanlarda sapma daha büyüktür.
Aktivite düzeyi de en büyük belirsizlik kaynağıdır: çoğu insan ne kadar hareket ettiğini olduğundan fazla tahmin eder. Emin değilsen bir alt seviyeyi seç. Tablodaki düşük hedefler, tıbbi gözetim olmadan önerilen alt sınırın (kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kcal) altına inmez; bu sınıra takılan satırlar yıldızla işaretlenir.
Ne zaman doktora danışmalısın?
Hamileysen veya emziriyorsan, 18 yaşından küçüksen, diyabet, tiroid, böbrek ya da kalp hastalığın varsa veya düzenli ilaç kullanıyorsan kalori hedefini bir doktor ya da diyetisyenle belirle. Açıklanamayan hızlı kilo kaybı veya artışı, sürekli yorgunluk, baş dönmesi ya da yeme bozukluğu geçmişi de profesyonel destek gerektiren durumlardır.