Makrolar nasıl hesaplanıyor?
Hesaplayıcı günlük kalorini seçtiğin amaca göre üç makro besine paylaştırır ve her birini grama çevirir. Protein ve karbonhidratın her gramı 4 kcal, yağın her gramı 9 kcal enerji verir (Atwater katsayıları).
Kullanılan dağılımlar: kilo verme için yüzde 30 protein, 40 karbonhidrat, 30 yağ; kilo koruma için yüzde 25 protein, 45 karbonhidrat, 30 yağ; kas kazanımı için yüzde 25 protein, 50 karbonhidrat, 25 yağ. Örneğin 2000 kcal ve kilo verme hedefiyle günde yaklaşık 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve 67 g yağ çıkar.
Neden bu oranlar?
Kilo verirken protein oranını yüksek tutmak kas kaybını azaltır ve tokluk hissini artırır; bu yüzden kilo verme dağılımında protein payı en yüksektir. Kas kazanırken antrenman performansı için karbonhidrat payı artırılır. Yağ ise hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir; toplam kalorinin yüzde 20'sinin altına düşürülmemesi önerilir.
Oranlar, sağlık otoritelerinin yetişkinler için önerdiği kabul edilebilir aralıklara dayanır: protein yüzde 10-35, karbonhidrat yüzde 45-65 (kilo verirken biraz altı), yağ yüzde 20-35.
Protein miktarını kilona göre kontrol et
Yüzde oranları pratiktir ama protein ihtiyacı aslında vücut ağırlığına bağlıdır. Hareketsiz yetişkinler için alt sınır kilogram başına 0,8 g'dır; kilo veren veya düzenli antrenman yapan kişilerde 1,6-2,2 g/kg aralığı kası korumada daha etkilidir.
Kilonu girdiğinde hesaplayıcı kilogram başına protein miktarını da gösterir. Bu değer 2,2 g/kg'ın çok üzerindeyse protein payını azaltıp karbonhidrata kaydırabilirsin; 1,2 g/kg'ın altındaysa, özellikle kilo verirken, artırmayı düşün.
Hesaplamanın sınırları
Makro dağılımı kalori dengesinin önüne geçmez: kilo değişimini belirleyen asıl etken toplam kaloridir. Bu oranlar sağlıklı yetişkinler için genel başlangıç değerleridir; ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı diyetler, vejetaryen beslenme ya da dayanıklılık sporları farklı dağılımlar gerektirebilir.
Makroların kaynağı da önemlidir: aynı gram karbonhidratı tam tahıl, sebze ve baklagilden almak, şekerli yiyeceklerden almaktan çok daha fazla lif, vitamin ve tokluk sağlar.
Ne zaman doktora danışmalısın?
Böbrek hastalığın varsa yüksek protein alımı zararlı olabilir; diyabetin varsa karbonhidrat miktarı ilaç ve insülin dozunla birlikte planlanmalıdır. Hamilelik, emzirme, yeme bozukluğu geçmişi veya kronik bir hastalık durumunda makro hedeflerini bir diyetisyenle belirle.