Doğru ölçüm nasıl yapılır?
Ölçümleri sabah, aç karnına ve esnemeyen bir mezurayla yap. Mezura cilde değsin ama sıkmasın, yere paralel dursun. Karnını içine çekme; normal bir nefes verişin sonunda ölç.
Boyun: gırtlağın hemen altından, mezura hafifçe öne doğru eğimli olacak şekilde. Bel: erkeklerde göbek deliği hizasından, kadınlarda belin en ince yerinden. Kalça (kadınlar): kalçanın en geniş noktasından. Her ölçümü iki-üç kez tekrarlayıp ortalamasını almak hatayı azaltır.
US Navy formülü
Bu yöntem 1984'te Hodgdon ve Beckett tarafından ABD Donanması için geliştirildi ve su altı tartımıyla doğrulandı. Metrik formül şöyledir:
Erkek: Yağ % = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(bel - boyun) + 0,15456 x log10(boy)) - 450 Kadın: Yağ % = 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(bel + kalça - boyun) + 0,22100 x log10(boy)) - 450
Kilonu girersen yağ kütlesi = kilo x yağ oranı, yağsız kütle = kilo - yağ kütlesi olarak hesaplanır.
Sonucun ne anlama geliyor?
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sınıflamasına göre erkeklerde yüzde 2-5 temel yağ, 6-13 sporcu, 14-17 fit, 18-24 ortalama, 25 ve üzeri obez aralığıdır. Kadınlarda yüzde 10-13 temel yağ, 14-20 sporcu, 21-24 fit, 25-31 ortalama, 32 ve üzeri obez aralığıdır.
Temel yağ, hormon üretimi ve organların korunması için gereken minimum miktardır; bu seviyenin altına inmek sağlıksızdır. Kadınlarda temel yağın daha yüksek olması üreme sağlığıyla ilgilidir ve normaldir. Kilo verirken yağ oranını takip etmek, tartının göstermediği kas kazanımını ve yağ kaybını görmeni sağlar.
Yöntemin sınırları
US Navy yöntemi, DEXA gibi laboratuvar ölçümlerine göre ortalama 3-4 puan sapabilir. Ölçüm tekniğindeki küçük farklar bile sonucu birkaç puan değiştirebilir; bu yüzden tek bir sonuçtan çok, aynı koşullarda alınan ölçümlerin eğilimine bak.
Karın bölgesinde yağ biriktiren kişilerde oranı biraz fazla, boynu çok kaslı sporcularda ise biraz az tahmin edebilir. Hamilelikte ve 18 yaş altında kullanılmamalıdır. Daha kesin bir sonuç için DEXA, su altı tartımı veya deneyimli birinin yaptığı deri kıvrımı ölçümü tercih edilebilir.
Ne zaman doktora danışmalısın?
Yağ oranın erkeklerde yüzde 25'in, kadınlarda yüzde 32'nin üzerindeyse, özellikle bel çevren de genişse, insülin direnci, yağlı karaciğer ve kalp-damar hastalıkları açısından bir hekime kontrol yaptırman yararlı olur. Tersine, temel yağ seviyesine yakın değerler adet düzensizliği, hormon sorunları ve kemik kaybıyla ilişkilidir; bu durumda da profesyonel destek al.