Antrenman Sonrası Beslenme — Anabolik Pencere
Eski mit: 'antrenman sonrası 30 dk pencere kapanır'. Yeni bilim: zaman çok kritik değil, günlük toplam protein alımı belirleyici. Yine de 1-2 saat içinde 30-50 g protein + karbonhidrat tavsiye.
İdeal Oran
Protein: 30-40 g (kas onarımı). Karbonhidrat: 1-1.5 g/kg (glikojen yenileme). Yağ: minimum (sindirimi yavaşlatır). Pratik örnek: tavuk göğsü + esmer pirinç + sebze, ya da whey protein + muz + yulaf, ya da Greek yoğurt + bal + meyve.
Anabolic Pencere Mit
Önceden 30-60 dk içinde protein 'kaçırılırsa' kas büyümesi durur sanılırdı. Yeni meta-analizler: günlük protein toplamı en önemlisi. 2-3 saat içinde almak yine de mantıklı çünkü açlık + alışkanlık.
Sıkça Sorulan Sorular
Whey protein şart mı?▼
Hayır — sadece kolay bir araç. Tavuk, yumurta, balık, mercimek aynı işi görür. Whey hızlı emilir, kas senztezi tepkisi büyük ama gıdadan elde edilen değerli mikrobesinler yok.
Bilimsel Kaynaklar
- Schoenfeld BJ (2013) The effect of protein timing on muscle hypertrophy. J Int Soc Sports Nutr.
Bu içerikler genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık durumunuza özel öneriler için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyene danışın.