Evde Yapılabilecek Etkili Egzersizler
Ekipman gerektirmeyen 7 etkili hareket: squat, push-up, lunge, plank, mountain climber, glute bridge, burpee. Vücut ağırlığı kuvvet + kardyo birleşimi. 20-30 dk yeterli.
Temel 7 Hareket
Squat (alt vücut). Push-up (göğüs/kol). Lunge (alt vücut, denge). Plank (core). Mountain climber (kardio + core). Glute bridge (kalça). Burpee (tam vücut + kardio). 12-15 tekrar × 3 set.
30 Dakikalık Tam Antrenman
5 dk ısınma (jumping jacks + leg swings). 20 dk circuit (her hareket 45 sn + 15 sn dinlen) × 3 tur. 5 dk soğuma (esneme). Haftada 3-4 kez = klasik gym antrenmanı kalitesi.
Sıkça Sorulan Sorular
Ekipmansız kas yapılır mı?▼
Vücut ağırlığı progresif zorlaştırma ile çoğu insanda iyi sonuç verir. Yıllar geçince ekipman gerekebilir ama ilk 1-2 yıl ev pratik.
Bilimsel Kaynaklar
- Ratamess NA (2009) Progression models in resistance training. Med Sci Sports Exerc.
Bu içerikler genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık durumunuza özel öneriler için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyene danışın.