HIIT Antrenman Nedir?
HIIT (High-Intensity Interval Training): kısa yüksek yoğunluk + kısa dinlenme döngüsü. 20-30 dakikada saatlerce kardio kadar yağ yakımı. EPOC etkisi 24 saat sürer.
Klasik HIIT Protokolleri
Tabata (4 dk total): 20 sn maksimum + 10 sn dinlenme × 8 set. EMOM (10-20 dk): her dakika başında belirli set, kalan süre dinlen. AMRAP: belirli sürede mümkün olduğu kadar tekrar. 30/30: 30 sn maksimum + 30 sn dinlenme × 10-15 set.
Faydaları
Yağ yakımı (özellikle visseral). Kalp/akciğer kapasitesi artar. İnsülin duyarlılığı artar. Mitochondria sayısı artar (hücresel enerji). Kısa zaman, büyük etki.
Riskler ve Uygunluk
Çok yoğun olduğu için sakatlık riski var. Kardiyovasküler sorunu olanlar doktor onayı. Başlangıç seviye için ana protokol değil — önce 4-6 hafta orta yoğunluk kardio. Haftada 2-3 kez yeterli.
Sıkça Sorulan Sorular
Her gün HIIT olur mu?▼
Hayır — toparlanma için 48 saat ara gerekir. Aşırı yapılırsa kortizol artar, kas kaybına yol açar. Haftada 2-3 ideal.
Bilimsel Kaynaklar
- Gibala MJ (2012) Physiological adaptations to low-volume HIIT. Med Sci Sports Exerc.
Bu içerikler genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık durumunuza özel öneriler için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyene danışın.