Beslenme
Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadar?
6 dk okumaKilotaki Beslenme Editörü
Hareketsiz: 0.8 g/kg. Aktif: 1.2-1.6 g/kg. Sporcu/kas yapan: 1.6-2.2 g/kg. Yaşlı (60+): 1.0-1.2 g/kg (kas kaybı önleyici). 70 kg kişi için 56-154 g protein yelpazesi.
Protein Kaynakları (porsiyon başına)
Tavuk göğsü 100g: 31 g. Yumurta 1 adet: 6 g. Yoğurt 200g (Greek): 18 g. Mercimek 1 bardak: 18 g. Tofu 100g: 17 g. Süt 1 bardak: 8 g. Peynir 30g: 7 g.
- •Hayvansal protein 'tam' (tüm aminoasitler)
- •Bitkisel protein 'eksik' — kombinasyon gerek
- •Soya, kinoa istisna: tam bitkisel proteinler
Zamanlama Önemli mi?
Eskiden 'antrenman sonrası 30 dk' şartı dayanıyordu. Yeni araştırma: günlük toplam alım ve dağılım daha önemli. Öğün başına 25-40 g protein optimal kas sentezi sağlar.
Sıkça Sorulan Sorular
Çok protein böbrek bozar mı?▼
Sağlıklı böbrekte yok. Mevcut böbrek hastalığı varsa doktor takibi gerekir.
Bilimsel Kaynaklar
- Phillips SM (2014) Dietary protein for athletes. Sports Med.
Bu içerikler genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık durumunuza özel öneriler için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyene danışın.
